Tredje ILCA passet blev ett ensam pass

Vaknade i morse till minusgrader. -1 på termometern. Jobbigt inget ILCA pass och cykel kändes så där i 10m/s och minusgrader. Det fick bli en promenadrunda på 1,5h så jag inte stannade inne. Var inte så sugen på att träna inomhus idag.

 

Vad skådar mitt norra öga? Simon Linse från Karlskona Segelsällskap är ute på vattnet och kör.

Får höra hur det var. Skyndar runt hamnen och han verkar okej med det. Simon säger att det var långa länsar i motström vilket bådar för bra vågor att träna på.
Ångrar såklart att jag inte stack ut. Hem för lunch. Segla eller cykla en sväng? Inomhusträning känns som alternativ 3.

Kollar termometern och det slår precis om till två plus lika bra att dra ut på ett ILCA pass. Vinden ska dessutom lägga sig något.

Ensampass

Det får bli ett ensampass. Vad kan man göra av det för att relatera till de sex träningsprinciperna? Hur får jag kvalitet i ett ensampass i kraftig nordgående ström på Öresund?  (Länk till de sex träningsprinciperna)

Som seglare så tycker jag vi har tre olika scenarier på vattnet:

1. Ensampass
   Passar att fokusera på det jag behöver göra bättre för att hantera båten eller burkteknik. Tid att reflektera är viktigt och nöta in till exempel en rörelse passar det ju alldeles utmärkt till. Klockan går att använda för att mäta förbättring i slag och gippar.
2. Två båtspass
   Speed och trim för att driva båten. Snackar man ihop sig innan kan det bli grymt lärorikt. Accelerationsträning kan också funka när man är två.
3. Flera båtar
   Racenära träning och båthantering på kortbana om man inte är så många. Start och accelerationsträning är ju grymt bra om man är tre.

Nästan alla gånger jag har haft coach så har det varit flera båtar med. Individuell coaching har det bara varit ett fåtal gånger. Det är såklart lyx att få coachning som individ men det hade nog gjort att utvecklingskurvan hade varit brantare.

Nock om det. Vad blir fokus idag då.

Rätt burkställning som Steve Cockrill och Nick Thompson snackar om i hängbänkarna. För att applicera träningsprinciperna så ska jag vara noga med att inte fuskburka. Utan hänga som Nick Thompson visar.
( Länk till burkvideos) 

Björn Allansson sa att det är bättre att burka 30s rätt, vila, 30s rätt, vila, 30s rätt, vila etc än att burka med köttbullehäng i 10 minuter. Har man coach så är man väl i det närmaste skyldig att lyssna på honom.

Nick Thompson när han visar det i verkligheten och inte bara i hängbänk.

De långa länsarna får fokus bli att träna på att växla mellan att köra positivt och negativt genom att röra på kroppen. Vågorna ligger nog inte snett idag.

Väl nere i hamnen så ångrar jag mig nästan när dricksflaskan inte går att fylla på med vatten. Jag fick ta cykelflaskan istället och ut kom jag.

Hur gick passet då?

Jag började med en lång läns bort till bron. Nyckeln är helt klart att sitta fast. Jag provade också att röra mig betydligt mer framåt bakåt än jag brukar. Att luta sig bakåt i rätt tillfälle för att få en knuff av nästa våg gav utdelning om timingen var rätt. Som vanligt viktigt att hänga kvar uppe på vågen men jag var nöjd med mina lovartslovningar. Hämtade bra fart i lovningen för att sen falla av till negativt och hålla sig kvar på vågen. Det jag tränat på i Ystad funkade idag också då vågorna var lite högre. 

På kryssen var jag stenhård mot mig själv. Burka rätt med fötterna i vinkel så musklerna på framsidan tar belastningen, upp med rumpan med hjälp av hiking padsen och tryck nedåt så benen inte var krokiga. Satt bra fast. Fokus var att burka rätt. När detta sitter ordentligt fast jag blir trött ska jag lägga på kroppsrörelserna framåt bakåt med överkroppen.

När jag kom upp till hamnen igen frös jag om fingarana. Ett kort stopp med en rejäl åkerbrasa fick värmen i fingertopparna att komma tillbaka.

Det blev ett likadant varv till och sen in. En timme och 50 min effektiv tid med två grader i luften och fyra grader i vattnet fick räcka.

En fundering som jag fick var hur ska man andas på bäst sätt för att tåla mer mjölksyreproduktion?

Gött att Simon inspirerade till ett pass idag. 

Hur lägger man upp en formtoppning och uppladdning inför racen som Masterseglare?

Kollade på längdåkning häromdagen och det diskuterades om formtoppning. Fick en fundering på hur gör man det bäst som ILCA Masterseglare inför SM?

ILCA Master SM 2022 i Ystad. Formtoppad? Knappast!

Jag har ju insett att det krävs betydligt mer annan träning än huvudsaklig träning i ILCA. Frågan är hur det görs effektivt. Konditionsträning är ju en kanske den mest uppenbara för att orka hålla knoppen klar en hel racehelg. Frågan är ju hur man tränar sin kondition på bästa sätt? Efter att ha lyssnat på Nils Van der Poel om hur han tränar så är det långa hyfsat lågintensiva pass som har gällt. Andra förordar intervallträning som mest effektiv. Vad gäller egentligen?

Cykel på vintern har varit elände tidigare men nu har jag skaffat riktiga skor som fungerar fantastiskt fint. Konditionsträningen är igång. Kan den göras effektivare?

Jag googlade och kom in på sidan idrottsforskning.se där ska träningsupplägget göras efter sex principer. "Kortfattat handlar principerna om att träningen ska planeras utifrån varje enskild individ för att säkerställa rätt träningsbelastning som medför en successivt förbättrad prestationsförmåga, samtidigt som risken för överträning minimeras."

• Individualiseringsprincipen
  Vad gäller för en 57-årig man 174cm lång som vill prestera i ILCA? Vad är min största svaghet och vad är mina styrkor? Vad behöver jag träna på, styrka, kondition eller smidighet?
  
  
• Överbelastningsprincipen
  Den viktigaste och kanske mest grundläggande principen för att få till förändring. Kroppen ska utsättas för fysisk stress.  Hur mycket som man ska öka beror på återhämtningen. Det vill säga att man måste ge det tid också.
  
  
• Progressionsprincipen
  Man måste "öka" från där man är för att det ska bli en positiv förändring. Förändringen gäller antingen i intensitet, volym eller frekvens. 
  
  
• Reversibilitetsprincipen
  "Use it or loose it". Drar man ner på träning så anpassar sig kroppen och man tappar. Typiskt för oss seglare är väl känslan på säsongsstarten på våren om vi inte seglat på vintern. 
  
  
• Specificitetsprincipen
  Hur många gånger har vi inte hört att "det är timmar i båten som räknas". Prioritera det som man vill bli bra på, ganska enkelt att begripa.
  
  
• Variationsprincipen
  Gör 2-3 pass i veckan så kan man ignorera denna princip men ökar man så gäller att variera mellan tunga och lättare pass.

läs mer här om du är intresserad https://www.idrottsforskning.se/sex-viktiga-traningsprinciper-som-bor-guida-din-traning/

Som ILCA Masterseglare så har vi i regel inte tillgång till tränare som coachar oss och hjälper till med att lägga upp rätt träning. Vi hör till de uträknade och får ta hand om det själv. Jag återkommer till dessa principer för att diskutera vad de innebär för mitt träningsupplägg.

Dags att ta sig en funderare över träningsprinciperna applicerade på ILCA Master segling

Formtoppning

Svaret på hur man formtoppar var enklare än jag trodde. Man ska fortsätta träna som vanligt men man drar alltså ner på sin träning successivt veckorna innan tävlingen. Det intressanta var att man ska inte vila sig i form innan tävling vilket är en grej jag faktiskt gjort inför de senaste Master SM. 
Inför mitt första Master SM 2018 körde vi intensiv träningsvecka innan med Simon Lundmark. Passet innehöll en massa startträning för det tyckte alla var det vi var sämst på. Vi hade sedan torsdag och fredag att ta igen oss på. När det var dags att köra så kände jag mig mest sliten i knäna efter alla startpassen och bestämde mig för att inte köra träning före race i fortsättningen. Det blir ganska lärorikt att reflektera här och applicera principerna.

• Vi skulle inte kört ett intensivt pass innan race utan kört lugnare från var vi var om vi ville prestera på SM. Starträning skulle gjorts kanske en månad innan. - Formtoppning
• Träningslägret med intensiv startträning skulle varit en månad bort kanske i juli. - Specificitetsprincipen
• Jag skulle tagit det lugnare än de andra eftersom jag var ny och inte lika stark - Individualiseringsprincipen

Hur skulle jag då gjort inför SM första helgen i augusti 2018 som ganska otränad och ny i båten?

• maj och juni skulle varit de intensiva månaderna
• fokus på burkträning för att tåla mjölksyra
• konditionsträning och burkträning under vintern
• deltagit i vårens GP för att få till startträning
• kört mina vanliga pass 2-3 veckor innan från halva juni och trappat ner succesivt

Vill ni läsa mer om formtoppning så finns det här:

https://www.idrottsforskning.se/sa-toppar-du-formen-infor-loppet/

Nu är det alltså dags att lägga upp träningen inför 2023 inför Master SM och försöka applicera principerna.

Nu är det bara seglaren kvar att fixa, ILCA jollens sista och svagaste punkt är åtgärdad

Nu är det bara seglaren kvar att fixa på ILCAn. 😀

ILCA tillåter nu att linlöparen på Kicken byts ut. Harkens val av plastmaterial på linlöparen kostar linor till tusen. Kicken är gaspedalen på ILCA och kicklinan gasvajern. Det är otroligt viktigt att friktionen hålls nere.

När linlöparen slits ökar friktionen och linan går snabbt åt på de vassa kanterna som skapas. Max Hunt,  som själv är Master seglare och driver Southeast Sailboats i UK, lämnade in en materialändringsförslag i klassregeln och nu från och med 2023-01-01 är det tillåtet att byta ut linlöparen.

 

Här kan ni beställa den

https://southeastsailboats.co.uk/collections/kicker-components-1/products/aluminium-bullseye-fairlead

ILCA pass #2 - focus på hängteknik

Söndagens pass var ett med fullhäng och frånlandsvind och inte så mycket sjö. Vi bedömde att med tanke på att vi var tre och att strömmen var kraftig. Jag fick två video, en för kryssen och en för läns, från Tomas Franzén som jag kollade på. Att hitta rätt rörelse och burkteknik tog upp 75% av 1,5h video. Här kan man inte träna och nöta nog.

Vi körde en lång läns ut mot pricken vid Flintgrundet NO. Lasse Bergenzaun kom först med några båtlängder och det var fight hela vägen. Ivar Bodin kom lite efter med Radialrigg. Den som hittade mest tryck avgjorde det. Lite mycket vrid och puffigt i början. Vi väntade på Ivar som börjat köra ILCA Radial i år. Jag kollade på hur han burkade och hur han satt fast i båten. Gav några tips och så kom vi igång.

Björn Allansson hade ett bra tips på ett påskläger och det var att burka max med rätt hängteknik i en minut, viloläge, på det igen i en minut och så vidare. Finess med övningen tycker jag är att få in känslan när det är rätt. Blir man trött och slarvar med att burka rätt så lär man sig att segla så. Fokus helt enkelt. 

Lars och jag kryssade hemåt. Jag hade lite edge på kryssen. Lite högre och lite snabbare. Rundan tog typ 50min med länsen inräknad.

Nick Thompson i videon nedan visar hur det ska gå till och Steve Cockrill visar på hur det inte ska gå till. Båda är viktiga att förstå.

En halvvind ut mot trindeln och på med burktekniken igen. Halvvinden är utan tvekan kallaste bogen och efter kryssen var vi färdiga. Gott att kunna göra pass i första veckan i januari på hemma plan. 

Ystad, lika varmt på vintern som på sommaren

Sommarstaden Ystad kanske skulle sadla om till vinterseglarstaden Ystad. Årets premiärpass blev i Ystadbukten med vind 8-10m/s som mojnade något framåt kvällen. Sommarens vattentemperatur på Master SM, 8 grader, låg i nivå med dagens på 5 grader. Vågorna var i nivå med de på Master SM i somras.

Pontus har förstärkt solskydd för att inte skadas av den starka UV-strålningen på den svenska Rivieran.

Hur som helst så blev det ett styrkepass med fullt häng och bra tryck. Vi pulsade kryssen en bit förbi den så kallade Skitpricken som ligger utanför avloppsverkets utloppsrör. En läns till "Den Gule", en halvvind ut på havet. Läns mot prickarna i fartygsleden. En handfull varv mellan farledsbojarna för att sen köra en halvvind in i hamnen. 2h timmar går fort när det är skoj.