Kollade på längdåkning häromdagen och det diskuterades om formtoppning. Fick en fundering på hur gör man det bäst som ILCA Masterseglare inför SM?
ILCA Master SM 2022 i Ystad. Formtoppad? Knappast!
Jag har ju insett att det krävs betydligt mer annan träning än huvudsaklig träning i ILCA. Frågan är hur det görs effektivt. Konditionsträning är ju en kanske den mest uppenbara för att orka hålla knoppen klar en hel racehelg. Frågan är ju hur man tränar sin kondition på bästa sätt? Efter att ha lyssnat på Nils Van der Poel om hur han tränar så är det långa hyfsat lågintensiva pass som har gällt. Andra förordar intervallträning som mest effektiv. Vad gäller egentligen?
Jag googlade och kom in på sidan idrottsforskning.se där ska träningsupplägget göras efter sex principer. "Kortfattat handlar principerna om att träningen ska planeras utifrån varje enskild individ för att säkerställa rätt träningsbelastning som medför en successivt förbättrad prestationsförmåga, samtidigt som risken för överträning minimeras."
- Individualiseringsprincipen
Vad gäller för en 57-årig man 174cm lång som vill prestera i ILCA? Vad är min största svaghet och vad är mina styrkor? Vad behöver jag träna på, styrka, kondition eller smidighet? - Överbelastningsprincipen
Den viktigaste och kanske mest grundläggande principen för att få till förändring. Kroppen ska utsättas för fysisk stress. Hur mycket som man ska öka beror på återhämtningen. Det vill säga att man måste ge det tid också. - Progressionsprincipen
Man måste "öka" från där man är för att det ska bli en positiv förändring. Förändringen gäller antingen i intensitet, volym eller frekvens. - Reversibilitetsprincipen
"Use it or loose it". Drar man ner på träning så anpassar sig kroppen och man tappar. Typiskt för oss seglare är väl känslan på säsongsstarten på våren om vi inte seglat på vintern. - Specificitetsprincipen
Hur många gånger har vi inte hört att "det är timmar i båten som räknas". Prioritera det som man vill bli bra på, ganska enkelt att begripa. - Variationsprincipen
Gör 2-3 pass i veckan så kan man ignorera denna princip men ökar man så gäller att variera mellan tunga och lättare pass.
Som ILCA Masterseglare så har vi i regel inte tillgång till tränare som coachar oss och hjälper till med att lägga upp rätt träning. Vi hör till de uträknade och får ta hand om det själv. Jag återkommer till dessa principer för att diskutera vad de innebär för mitt träningsupplägg.
Dags att ta sig en funderare över träningsprinciperna applicerade på ILCA Master segling
Formtoppning
Svaret på hur man formtoppar var enklare än jag trodde. Man ska fortsätta träna som vanligt men man drar alltså ner på sin träning successivt veckorna innan tävlingen. Det intressanta var att man ska inte vila sig i form innan tävling vilket är en grej jag faktiskt gjort inför de senaste Master SM.
Inför mitt första Master SM 2018 körde vi intensiv träningsvecka innan med Simon Lundmark. Passet innehöll en massa startträning för det tyckte alla var det vi var sämst på. Vi hade sedan torsdag och fredag att ta igen oss på. När det var dags att köra så kände jag mig mest sliten i knäna efter alla startpassen och bestämde mig för att inte köra träning före race i fortsättningen. Det blir ganska lärorikt att reflektera här och applicera principerna.
- Vi skulle inte kört ett intensivt pass innan race utan kört lugnare från var vi var om vi ville prestera på SM. Starträning skulle gjorts kanske en månad innan. - Formtoppning
- Träningslägret med intensiv startträning skulle varit en månad bort kanske i juli. - Specificitetsprincipen
- Jag skulle tagit det lugnare än de andra eftersom jag var ny och inte lika stark - Individualiseringsprincipen
- maj och juni skulle varit de intensiva månaderna
- fokus på burkträning för att tåla mjölksyra
- konditionsträning och burkträning under vintern
- deltagit i vårens GP för att få till startträning
- kört mina vanliga pass 2-3 veckor innan från halva juni och trappat ner succesivt
Inga kommentarer:
Skicka en kommentar